ACTIVITÉS PHYSIQUES ET SPORTIVES
Selon l’OMS, l’activité sportive est un « sous-ensemble de l’activité physique, spécialisé et organisé ». Par activité physique, l’INSERM entend le sport, l’activité à la maison, au travail, dans les transports en commun ou au cours de loisirs. La régularité de la pratique d’un sport est probablement la première règle à respecter.
1. VOLUME D’ACTIVITÉ : 2 à 3 Séances hebdomadaires et régulières (1 jour sur 2) d’intensité moyenne d’1 heure permettant de transpirer un bon coup (évacuer pesticides, toxines et métaux lourds qui s’accumulent sous la peau).
2. BÉNÉFICES PHYSIOLOGIQUES
- Prévenir l'obésité.
- Éloigner la perspective de toutes les maladies (cardio-vasculaires, cancer...).
- Optimiser votre santé mentale (anti stress…).
- Retrouver d’agréables sensations de légèreté au niveau de votre mobilité corporelle.
- Entretenir votre bien-être général.
Du point de vue de la Médecine Occidentale (Professeur Henri JOYEUX), les pesticides s’accumulent sous la peau ; la stimulation des glandes sudoripares (la transpiration) permet d’éliminer massivement ceux-ci et produisent une transpiration mal odorante (pas seulement produite par les bactéries présentent sur la surface de la peau).
Énergétique Traditionnelle Chinoise indique que le mouvement active la circulation sanguine, celle des liquides organiques, de l’énergie tout en assurant le soutien du ''méridien rate'' afin d’éliminer la chaleur et l’humidité entre autres. Cette activité d’intensité moyenne ‘’ni trop, ni trop peu’’ demande d'être à l’écoute de ses sensations.
Une étude prospective publiée fin 2007 et portant sur 250 000 personnes, montre qu’une pratique régulière entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30 %.
Les pratiques sportives sont nombreuses : natation, vélo, football ou encore gymnastique, danse, arts martiaux… etc. Il s’agit de bien choisir son activité en fonction de ses envies et de ses capacités.
3. BÉNÉFICES PSYCHOLOGIQUES
Une activité physique régulière contribue au bien être d’un individu. Le sport détend et provoque une coupure avec son activité quotidienne. Il rend plus serein et redonne confiance en soi et (connaitre son corps et d’être plus à l’écoute). Le choix d’une activité est également en lien au profil psychologique ; exemple : le volet intéressera davantage l’intellectuel alors que la pratique se tournera plutôt vers le rugby.
Bénéfices :
- Bien-être émotionnel (anxiété, stress, fatigue, état et trait de dépression, énergie, vigueur…)
- Perception de soi (compétences proprioceptives, image du corps…)
- Bien-être physique (état de santé, douleur…)
- Bien-être perçu (qualité de vie, donne du sens à sa vie)
- Amélioration de la qualité du sommeil (lutte contre l’insomnie) et de la sexualité.
- Amélioration sensible de l’estime de soi chez les sujets entre 55 et 75 ans.
- Bien-être général chez les adolescents en plein bouleversement pubertaire.
4. ACTIVITÉS
Natation : sport complet avec une position horizontale qui favorise une excellente vascularisation augmentée par l’auto massage du milieu aquatique. Les soucis de peaux et d’oreilles peuvent s’interposer à cette pratique. Si en excès, apparition fréquente de tendinites de l’épaule (jusqu’à 21 % de l’ensemble des blessures dans certaines études). Elle convient aux personnes en surcharge pondérale (sollicitation moins violente au niveau articulaire) et ligne de flottaison abaissée.
Cyclisme : offre des temps de récupération (repos du cœur en descente). Etre auto porté permet de réduire le poids du corps au niveau des hanches (articulation coxo-fémorale). Si excès peut être responsable de tendinites du genou. La position assise exerce une pression sur le plancher pelvien. Un minimum de gymnastique est souhaitable pour ouvrir la cage thoracique et maintenir l’équilibre de la musculature.
Course à pieds : sollicite l’ensemble de l’organisme. L’entraînement se doit d’être progressif tout en veillant à respecter la plage de rythme cardiaque en fonction de l’âge (220- l’âge). Posséder de bonnes chaussures et choisir des chemins de terre ou stade (piste d’athlétisme) afin d’éviter le martellement. Elle peut provoquer des syndromes rotuliens, des tendinites du genou et de la cheville ainsi que des fractures de fatigue lors de pratiques excessives (usure prématurée des articulations coxo-fémorales).
La course à pied est responsable de 8 à 20 % des blessures selon les études, contre 1 % en moyenne pour les autres sports.
Tennis, golf par exemple, exigent des exercices en parallèle pour préserver l’équilibre des chaînes musculaires (gymnastique, musculation, étirements…).
5. RISQUES
a) Physiques
L’échauffement avant l’effort est à respecter impérativement pour éviter tout accident. Sa durée est au minimum de 10 à 15 minutes (15’ pour un match de basket). Cela permet d’élever la température des muscles et de l’ensemble du corps progressivement. Augmenter d’un tiers ce temps en période hivernale. Exemples : Pour le bas du corps, Courir quelques minutes à faible allure ou sautillement à la corde.
Le haut du corps est mobilisé par des exercices de flexion (du tronc), d’extension (des membres) et de rotations douces de la tête, du rachis ; les moulinets de bras en douceur sont bienvenus.
Juste après la séance, prenez 10 minutes pour des étirements doux et sans à coup (risque de lésions) en maintenant les positions durant 1 minute et demi. Cette phase permet d’évacuer massivement l’acide lactique accumulée au cours de l’activité physique.
Exemples : Étirez chaque partie du corps pendant 1 minute environ en respirant profondément. Effectuer de l’auto massage en malaxant vos membres…
Tendre les jambes l’une après l’autre dans une position horizontale en s’appuyant par exemple sur une chaise ou une barre. Se pencher doucement en approchant les mains des pieds sur l'expiration et en imaginant avoir des jambes en caoutchouc.
b) Psychologiques
Une pratique trop intensive peut rendre les sportifs plus anxieux et plus fragiles.
Elle peut conduire à l’épuisement (cancer…) car l’organisme produit des endomorphines qui génèrent l’addiction. Celles-ci affichant l’ensemble des voyants aux verts sous la douche (sensation d’avoir toujours 20 ans à l'âge de 75 ou 80 ans).
Les sports les plus concernés : course de fond, body building, Cross-Fit…
6. PRÉCAUTIONS
- Respecter ses limites (être à l’écoute de ses sensations soit ralentir ou arrêter si besoin).
- Utiliser un cardio-fréquence mètre (course à pieds…)
- Débuter à un rythme modéré au début de la reprise du sport.
- Alterner un jour sur trois puis sur deux.
- Ne pas forcer en essayant de battre des records surtout en course collective.
- Choisir une activité qui plaise pour s’inscrire dans la durée.
- Lorsque le temps est froid et sec ou lors de fortes chaleurs, ralentir le rythme et l’intensité de son activité sportive.
- Boire de l’eau plate le plus souvent 2 heures avant l’effort.
- Pendant l’effort : Boire de l’eau par petites gorgées (ajouter un bidon avec de la réglisse) : Toutes les 10 à 15 minutes.
- Boire davantage en altitude et lorsqu’il fait froid ou chaud pour un effort identique.
- Une alimentation saine et équilibrée, riches en fruits et légumes, permet d’éviter fatigue et blessures.
- L’alimentation doit être adaptée au type de sport pratiqué ainsi qu’à son intensité.
- Privilégier les sucres lents: pâtes (sans gluten), riz, pommes de terre…
- Eviter la viande rouge et tous les produits laitiers (chaîne laitière de la vache = baisse de performance en obstruant le circulatoire). Les sucres rapides sont contre indiqués avant l’effort (hypoglycémie). Les bons sucres rapides durant l'effort : miel et sucre de canne intégral. Préférer les produits de qualité biologique.
La période dite des apprentissages (entre 7 et 11 ans) est un temps de développement psychomoteur à ne pas manquer ; la plasticité de base acquise par la pratique d’activités diversifiées à ce moment privilégié de la vie autorisera un peu plus tard un excellent potentiel adaptatif à toutes autres formes d’expression tant sur le plan du capital physiologique que psychologique.
Nécessité absolue d’effectuer une visite médicale au près de votre médecin traitant, voire médecin spécialiste du sport avant de reprendre ou de débuter toutes activités physiques.
Bonne santé !